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不懂拒绝的老好人-第26部分
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。还有问题吗？”
女儿：“我想没有了。”
康复的取悦者：“谢谢你，宝贝儿。我会等你回来，别晚了。”
你应该为你待分派的每项任务都编写一段分派剧本，并且要尽量简短。如果你感到自己的解释太多或太唆，在“破唱片”技巧之外还有多余的话，那你就是在画蛇添足，是在削弱你分派任务的可信性和权威性。
有效的任务分派直截了当、简洁扼要。
至少要大声地把你的分派说明练习3～5遍。要特别注意你的语气和声调。一定不要说抱歉，也不能有任何内疚的暗示。
如果对方察觉到你的说明或指示有哪怕最轻微的不确定，他可能就敢于操纵和抗拒你的分派努力。但是，即使对方试图抗拒，你也知道该怎样利用“破唱片”技巧来坚持立场。
调整你对分派的态度
当你给家人或其他人分派某些新任务时，他们起初可能会畏缩。但是，不要接受无能为力的借口。有了你的指导，甚至连小孩儿也能帮你做家务。
不管别人不肯接受分派任务的理由是什么，你必须坚定不移，不能向从前的取悦习惯投降。不要让自己受制于被动攻击的借口或者拖延的企图，比如“我忘了”或者“我稍后再做”。
要削弱你的强迫和完美主义的倾向。
例如，毛巾或内衣怎么叠并不重要，重要的是，洗衣服和叠衣服的是别人而不是你。
你必须坚决地顶住其他的诡计，不管它们披着多么漂亮的外衣。如果对方说“你能再跟我说一遍怎么做吗？你的经验比我丰富多了，你亲自去做不是更好吗？”，那你就要断然地回答说：“不，你一定能做好。重要的是，这事儿得由你来做；我真的感激你的努力。”
一定要有耐心，不能一着急、一冲动就把任务抢回来自己做了。尽管暂时看起来训练别人很麻烦，可能还得忍受他们的错误，远不如你亲自去做更简单或者更高效，但是从长远来看，没有耐心会损害你的分派努力，进而让你无法卸下过于沉重的负担。
如果你改变了主意，把分派出去的任务又拿了回来，那么从长期来看，你就将处于非常不利的地位。或者，如果你管得太多太细，基本上就相当于你亲自把任务做了，那你就只会让减轻负担的目标落空。
最后，不要犯换汤不换药的错误，不要再把省出来的时间拿去做更多的琐事，或者给别人帮忙。学会把任务分派给别人，这会帮助你康复，但前提是你得用省下的时间更好地照顾你自己。
你可能觉得这样说自相矛盾，很难相信，但每天能拿出20分钟用来休息和放松，别的什么都不做，这可能是你一生中用得最有成效的一段时光！
要用通过有效分派省下的宝贵时间感受成功带来的满足和喜悦。请记住，即使你把醒着的时间都用来帮别人做事，你仍旧会嫌自己做得不够，从来不会真正感到满足。这是因为，取悦于人是深不可测的无底洞。
但是，你可以花时间照顾好你自己，并为此认可和欣赏你自己。不要担心你会变成一个自私的人。你不自私，也没有人那样认为。更何况，你肯定还在为别人做很多事情。照顾好你自己的需求，这会让你变得更健康、更快乐，使你能更好地关心和照顾你爱的那些人。
第11天总结
★为待分派的任务确定人选。要采取灵活和富有创造性的态度。只要你有分派任务的决心，你就一定能找到合适的分派对象。
★在“待分派任务”清单的每项任务旁边，写下你想到的分派对象的名字或身份。
★根据有效分派的6个步骤编写剧本。剧本一定得简单扼要。不要问对方是否允许你把任务分派给他；要礼貌但坚决地表明，你是在指导他替你做事。要暗示你的感激，但千万别让自己又被取悦习惯所操纵，又把交出去的琐事揽了回来。
★大声练习你的剧本。一定不要说抱歉，也不能有任何内疚或不安的暗示。
第12天 不当好人也没关系
今天你将开始努力改变“好人”这个词，它是你的自我概念的核心，但却值得质疑。
事实上，你可能还没有完全相信“不当好人也没关系”这一观念。你可能仍然觉得这种观念有点险恶，因为在你心里，“好人”的自我概念早就已经根深蒂固了。
你的康复在某种程度上取决于你确实相信不当好人也没关系。
事实上，你现在已经知道，为了把“好人”当作自我概念的核心，你一直在付出非常沉重的代价。
因为你的新自我概念将不以“好人”为核心，所以你需要想出一个新词来描述现在的你。“好人”是个空洞乏味的词，今天你有机会用一些更生动、更具体、更准确的描述取代它。
你现在需要的就是来自朋友的些许帮助。
这项练习的目的就是要弄清楚，当你明确地把“好人”从自我概念中清除时，别人会怎样看待你，你又会怎样看待你自己。你收集到的信息将成为你构建新的自我概念的基础。
从不同的角度（不包括“当好人”）看待你自己，这会让你继续在康复之路上大步前行。而且，让跟你最亲近的人描述你，并请求他们不用“好人”二字，这也等于是巧妙地鼓励他们从新的角度看待你。
如果不是“好人”，那你是什么人
从别人那里收集信息。单独拿出一张纸（不在你的日记中），列出5个人的名字，第一个就是你自己。其余四个应该是你认为情感上跟你最亲近的人。因为你需要尽早跟他们谈话，所以你要确保这四个人至少能通过电话联系上。然后，列出10个你认为能准确地描述你自己的词语，其中不包括“好人”。当然，因为你接受康复训练的时间还不到两周，所以你的清单仍会一定程度地反映你从前的自我概念。但是，因为刻意排除，这张清单不会包含“好人”一词。
当你写完了10个词之后，请联系清单上的某个人，跟他说下面几句话，并请他用10个词语（不包括“好人”）来描述他怎样看待你。
你应该这样跟他说：“我在努力改变我的取悦习惯。作为康复过程的一部分，我需要你用10个词准确地描述我在你眼中的为人。除了‘好人’这个词，你想用什么词都行。”
请把这些词写到那张纸上，并加上下面的标题：
据XXX（那个人的名字）说，下面这些词语可以准确地描述我的为人。
接着，继续以同样的方式从另外三个人那里收集描述你的词语。当你完成时，你会收集到50个词语（尽管很可能会有重叠或重复），它们代表着你对自己以及那四个人对你的描述。当你构建新的自我概念时，你可以从这张清单中选择恰当的描述词。
请记住，这四个人早就知道你一向是个取悦者，而且他们很可能也是你的取悦行为的受益者。因此，他们给你的词语将反映他们视你为取悦者的倾向。
请仔细思考他们的描述，想想你会选择把哪些词语留在你的新自我概念中。还要注意的是，你今天已经取得了一项最重要的成就，那就是你告知了那四个人，你正在从取悦症中康复。因为你打算把康复承诺贯彻到底，所以这种告知会提醒那些最亲近的人，他们跟你的关系也将发生改变。你将不再把他们的需求看得比你自己的需求更重要。
你很可能注意到了，不准用“好人”这一限制并没有难住任何人，包括你自己。事实上，要是“好人”真的对你的自我概念或者对他人对你的看法不可或缺，那么不准用“好人”的限制应该会让你收集描述词的任务变得非常困难才对。
构建你的理想自我概念
请问问你自己：既然我是一个康复的取悦者，我希望怎样看待我自己？这一次，你可以先在日记中写下“我作为康复取悦者理想中的自我概念”，然后在这个标题下写出10个词语或描述短语。
这张清单可以包含上一清单中的很多词语，只要它们适合于你的理想自我概念。但是，你不必非得包含先前列出的任何词语。选择权在你手里，除了不能选“好人”。这张最终的清单代表着，你作为一个康复的取悦者力求实现的行为、思维和情感。
“假装”疗法
从今天开始，你将假装你就是理想自我概念清单上描述的那个人。请用你选择的那10个词语或短语来引导你的行为、思维和情感。
让你“假装”你的理想自我，这并不需要你做任何戏剧化的事情，也不需要你拿出额外的时间。这只需要你采取“假装”心态。你可以今天就开始拿出一个时段来采取这种心态，早上、中午或晚上都行。以后，每天你都要增加采取假装心态的时间。做一个理想的自我，这很快就会变成第二天性。
你实际的行为方式跟你的理想自我概念越接近，这对你增强自尊就越有利。要想增强自尊，最直接的办法就是假装你就是你的理想自我。
假装你就是理想中的自我，这并不是让你撒谎，也不是让你虚伪地表现自己。相反，这些应该是你“最理想的自我”力求具备的个性品质或性格特征。
设想并假装你的理想自我，这是为了给自我改善定一个完全可以实现的理想目标。
第12天总结
★列出10个你认为能准确描述你自己的词语，其中不能有“好人”这个词。
★找出四个跟你最亲近的人，让他们分别用10个词语描述你的为人；这些词语中不能有“好人”这个词。
★请注意，你已经告知了那四个人，你正在努力从取悦习惯中康复。
★复习上述清单，它们可以作为反馈，帮助你了解你自己以及你与他人的人际关系。努力让自己相信“不当好人也没关系”。
★列出除了“好人”之外的10个词语或描述短语，用它们构成你作为一个康复取悦者的理想自我概念。
★从今天开始就拿出一个时段来“假装”你就是你的理想自我，以后每天都要增加这种“假装”的时间。
第13天 愤怒量表
今天你将开始学习愤怒和冲突管理技能。你一直用取悦来逃避愤怒和冲突，所以你管理愤怒的经验极其有限。现在，你将学习怎样安全、恰当、不失控地感受和表达愤怒。
制作你的个性化愤怒量化表
你首先要制作一张个性化的愤怒量化表。一旦你察觉到有什么事或人让你烦躁不安了，你将立刻用这张量化表来评价你的愤怒程度。
使用愤怒评价量化表可以非常有效地帮你避免失控。立刻分析和评价你的消极情绪，把它们具体化，这种做法恰恰可以让你的情绪跟你想要胡乱发泄的冲动保持距离。
此外，通过用量化表评价你的愤怒，你还可以让你的理智接管控制权。只要掌管一切的是你的理智而非你激动的情绪，你的愤怒就会得到有效的管理和控制。
愤怒管理的挑战在于：你要想办法防止愤怒恶化到失控的程度。
一旦你的情绪开始变得激动，愤怒管理就应该开始，而不能等到你的愤怒眼看就要失控的时候。
为了制作你自己的愤怒量化表，请拿出一张标准尺寸的纸，在距离左边大约1英寸的地方画一条上下贯通的竖线。
在线的最下端、正中间以及最上端分别标上“0”、“50”和“100”三个刻度。然后，用稍微短些的线依次标出“10”、“20”、“30”等刻度。
在“0”刻度的旁边写下“冷静的/丝毫没有愤怒的”。现在，你将给余下的每个刻度线都加上一个文字标签。你将需要10个词语，它们按照从低到高的顺序，分别代表越来越强烈的愤怒程度。
下面列出的词语没有特别的顺序，你可以用它们来描述愤怒被唤醒的不同程度。你既可以从下面的清单中挑选词语，也可以另找你认为合适的词语。
你会注意到，“angry”（愤怒的）这个词在下面的清单中仅出现了一次。你可以用“angry”定义量化表上的任何一个刻度，但这个词你只能使用一次。
你的个性化愤怒量表可以选用的词语
大怒的（infuriated）
心烦的（hassled）
失望的（disappointed）
烦乱的（upset）
恼火的（burned up）
恼怒的（irritated）
气愤的（resentful）
大发雷霆的（boiling over）
沮丧的（frustrated）
怒冲冲的（exasperated）
气得冒烟的（fuming）
暴怒的（furious）
愤怒的（angry）
激动的（seething）
狂怒（rage）
不耐烦的（impatient）
勃然大怒（blowing my top）
暴怒（fury）
恼火（vexation）
勃然大怒（blowing a fuse）
心怀敌意的（antagonized）
烦恼的（vexed）
不开心的（displeased）
不满的（dissatisfied）
暴怒（enragement）
恼火的（annoyed）
烦恼的（bothered）
暴怒的（enraged）
盛怒的（irate）
焦虑的（disturbed）
激愤的（vehement）
厌烦的（pissed off）
恼火的（aggravated）
易怒的（passionate）
气恼的（ticked off）
大怒的（infuriated）
恼火的（provoked）
发脾气的（ferocious）
恶意的（vicious）
评价你的愤怒。现在，你有了一张个性化的愤怒量化表，它有10个在情感上对你有意义的刻度。接下来，你需要评价一些愤怒事件，以便真正熟练地使用这个量化表。
你需要搜寻你的记忆。即使你从来没有对别人表达过愤怒，那也不要紧。你现在的目标只是要回忆起一些曾经让你变得不冷静的事件。
为了帮你回忆起这样的事件，我设计了下面的问题。你会注意到，每个问题中都使用了“某种程度的愤怒”这一措词，以泛指可以在你的个性化愤怒量化表上显示的任何情绪。请试着从你的记忆中为每个问题找出一个符合的事件。当然，如果某个问题对你不适用，你可以跳过去，接着看下一个问题。
当你已经确定了各个事件的等级之后，请用一些识别词来标记各个事件（比如“1992年跟父亲争吵”或者“因计算机备份跟同事发生争执”）。然后，在愤怒量化表上给这些简短的事件描述找到恰当的刻度，并写在对应的文字标签右边。
让你愤怒的事件
你能否记起有那么一回，你对你的母亲感到过某种程度的愤怒？
你能否记起有那么一回，你对你的父亲感到过某种程度的愤怒？
你能否记起有那么一回，你对你的兄弟姐妹感到过某种程度的愤怒？
你能否记起有那么一回，你对你的配偶、女友或男友感到过某种程度的愤怒？
你能否记起有那么一回，你因金钱或财务往来而感到过某种程度的愤怒？
你能否记起有那么一回，你因涉及性的问题而感到过某种程度的愤怒？
你能否记起有那么一回，你对你的雇主或员工感到过某种程度的愤怒？
你能否记起有那么一回，你对你的同事或�
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