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不懂拒绝的老好人-第25部分
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第9天总结
★从自己的生活中找出某个人，你相信他可能不喜欢你或不认可你。从以前的认可瘾以及取悦心态的角度写下几个段落。大声阅读这些有毒的思维，然后按照1～10的等级，评价得不到那个人的喜欢让你感到多烦恼。
★接着，写下几段跟认可瘾抗衡的修正思维。重新评价你的感受。请注意当你不再需要每一个人的认可时，你的心情是不是好了很多。
★学会认可你自己。今后每天晚上入睡前，都要在日记中写下一个认可你自己的句子（如上面的例子所示）。要认可你在取悦症的康复之路上取得的所有进步，用这种认可奖赏你自己。
第10天 做还是不做，这是个问题今天你将开始学习有效地分派任务的技巧。
因为你现在已经认识到了，一个人权利的自尊和价值并不取决于你为别人做了多少，所以你就可以把很多事情分派给别人去做，从而减轻你的压力，给你自己省出更多时间。
你分派任务的目的不是要麻烦或剥削别人。相反，你是要纠正你的人际关系中不稳定的失衡——你为别人做了很多，而你又很少允许别人给你回报。时间一长，这种不对称给你造成了难以承受的责任负担。而且，这种过于沉重的工作负担及其造成的压力，切实地威胁到了你的身体和情感健康。
因此，毫不夸张地说，你将学习的分派技能是真正的救生索。
挑选要分派的任务
清点任务。为了有效地分派，你首先需要确定你希望把哪些任务、杂活或者项目交给其他人。请想想你过去一个月的时间是怎样使用的。你可以查阅你的日历、日程表或任何辅助工具，帮助你重建记忆。如果过去一个月是假期，那你就把时间再往前延伸一个月。关键是要为你正常的日常活动提供一个代表性样本。
以过去一个月为窗口，列出你完成的所有任务、项目、工作和杂活。一定要把你日常做的所有事项都包括在内。不必重复列出反复发生的事项，只要注明重复频率就行了。例如，你可以列出“铺床（每天一次）”和“换床单和被罩（每周一次）”。
你应该把你预计本月或下月要做的所有额外事项添加到清单中。你还可以把你本来想做但却没时间做的工作、项目或杂活包括在内。
要让你的清单尽可能全面，并依序给所有事项编号。不要给你的清单加任何限制，也不要这时就考虑分派，只管先写下你通常会做、预计会做或者想要完成的所有事项。
你的清单应该包含跟你的工作和家庭生活有关的事项，以及社交、照顾孩子、参加社区事务等等需要占用你时间的其他活动。你的清单不仅应该包含必须要做的例行工作，而且还要包含自愿的、让你感到愉快的活动。
你的清单还应该既包括你只为自己做的事情，也包括你为别人做的事情。因为你是一个刚刚改过自新的取悦者，所以在你的清单上，你为别人做的事会远远多于你为自己做的事。
因此总的来说，你的清单应该包括你最近做的所有日常事项，以及你预计或希望接下来30多天里要做的额外事项。
你的最终目标是把过多的工作分派给别人一部分，从而显著地减轻你的负担。你还应该争取让你的时间天平从可有可无的杂活向令人愉快的活动倾斜。请记住，你是一个天生就宝贵的人，你的价值要远远大于你为别人做的一切。
你首先至少要从你的清单中挑出10％的杂活或工作，交给别人去做。例如，如果清单中有30项事务，那你就至少要把3项交给别人；如果清单中有50项事务，那你就至少要卸下5项负担。
当然，你也可以挑出更多的杂活或工作交给别人。随着你不断地康复，你会对更多的请求说“不”，会给你愿意付出的时间和资源设定更合理、更坚定的界限，从而更有效地减轻你的工作负担。另外，因为你要照顾好你自己，所以你必然得给自己留出放松、休息和娱乐的时间。作为康复过程的一部分，你会继续把更多的工作分派给他人。
请检查你的清单，并数数一共有多少事项，然后取总数的10％作为分派的最低指标。在挑选时，请一次考虑一项事务。
对于你清单中的每项事务，请问自己这样一个关键问题：这事儿非得我亲自做吗？
这个问题是块儿试金石。如果经过认真的考虑，你确定你必须要亲自做某项特定的工作，不能也不应该交给别人去做，那么这件事就明确地属于“不可分派”的类别。
如果你唯一的理由是因为你一时想不出谁可以替你做这件事，那就不要对这个关键问题回答“是”。暂时先假设你会找到合适的人选，而且经过培训或指导，那个人将能够胜任这项任务。
在有了这些附加说明之后，请把那些让你对上面的关键问题回答了“不是”的事项编号圈出来。这些编号代表可以交给别人去做的事项。换句话说，在这时，只有那些你相信非得由你亲为不可的事项，才能排除在可分派清单之外。
接下来，请把注意力集中在那些可分派的事项上。对于其中的每一项，你要问自己下面两个筛选问题：
●我亲自做这件事开心吗？
●亲自做这件事会让我感到自己的人生更有价值、更有意义吗？
如果你对上面的一个或两个问题回答了“是”，就请在原来画的圈上再打个“×”。划掉的事项现在应该归入“不可分派”的类别。在你的清单上，应该还剩一些画了圈却没打叉的项目，它们代表着你可以选择分派给别人的任务。
如果这些剩下的事项不到总数的10％，那么在确定必须亲为的事项时，你的尺度很可能放得太宽了。当然，这种偏颇是取悦症的一个核心特征，需要加以纠正。
为此，你要重新检查你对“这事儿非得我亲自做不可吗？”这个试金石问题的回答。就因为某项杂活一向由你来做，这并不意味着它以后也非得由你亲自来做不可。
如果你唯一的理由是你对分派任务感到紧张或不安，那你就不应该对试金石问题做出肯定的回答。几乎每个取悦者都会对分派任务感到紧张不安（直到他变成康复的取悦者）。那就是取悦综合症的一部分。但是，明天你将学会有效分派任务所必须具备的一些技能。今天，你的目标就是挑选出要分派的任务。
请再次检查你对两个筛选问题的回答。根据你所采用的标准，你的“不可分派”类别应该只包括：
●非得你亲自来做的工作，不能也不应该交给别人去做；
●你真的喜欢亲自去做的工作；
●亲力亲为会让你感到人生更有价值、更有意义。
如果你发现这些标准适用于你的清单上超过90％的事项，那要么是你的清单不够全面，要么就是你的分析被你的取悦思维干扰了。
要治愈取悦症，你必须下决心把至少10％由你亲自做的杂活、工作、任务或项目分派给别人。别找任何借口。
给可以分派的任务排序。请再拿出一张纸，给可以分派的任务排序，标准就是这样一个简单的原则：在剩下那些画圈的项目中，选出你最不喜欢亲自做的一项。把这一项作为你的新清单的第一项。
请继续依照你不喜欢的程度来给剩下的所有事项排序：第一项应该是你最不喜欢的，第二项应该是你第二不喜欢的，以此类推，直到排定全部顺序。
请计算出所有事项的10％是多少，然后在刚才排序的清单上从第一项开始数起，并在数出来的最后一项下面画条粗线分开。
第10天总结
★把你通常要亲自做的所有杂活、工作、任务或项目列成一张清单。用过去一个月（或者有代表性的一个月）作为反映你的日常活动的一个“窗口”。这张清单还应该包括你预计或希望接下来一个月里要亲自做的额外事项。
★用试金石问题以及两个筛选问题评价清单上的各个事项，确定哪些事项不可分派，哪些事项可以交给别人。先假设你会找到合适的人选，而且经过培训或指导，那个人将能够胜任特定的任务。
★根据你不喜欢亲自去做的程度，给可以分派的事项排序。最终的分派事项至少应该占到全部事项的10％。
★在已排序的清单上，在你选定的最后一项下面画一条粗线。
第11天 轮到你了
今天你将继续训练分派技能。把任务分派给别人，而不是极力取悦别人，这代表着你在康复之路上又迈出了重要一步。因为你过去没有充分利用分派，所以你必须练习今天的剧本，以增强你的能力和自信。
既然你昨天已经列出了一张待分派的任务清单，你该把它们分派给谁呢？
分派对象
在你考虑分派人选时，不要担心他们是否已经知道该怎样去做。你只管假设你会提供必要的培训、指导和管理。
然而至关重要的是，当你寻找分派对象时，你要采取一种创造性的、灵活的态度。要减轻工作负担，你可能有一些小的障碍要克服。但是，只要你保持分派任务的决心，你就一定能找到办法。
唯一不可接受的选择是，你相信你的任何工作或任务都不能交给别人去做。在昨天的挑选过程中，你已经排除了那些非得你亲自去的事项。因此，你选出来待分派的任务，完全可以被别人来做。
如果你决心打破取悦循环，你还必须下决心至少要把当前工作负担的10％分派给别人。当你抱着决不动摇的态度时，你就会找到办法解决分派对象的问题。
例如，你可以决定聘用合适的人来分担你的工作和任务。雇用帮手要做成本效益分析。在你这样做时，一定要考虑到分派工作可以给你省出更多时间，帮你减轻压力、改善健康、提高生活质量。
如果你在领薪水，你要把自己做杂活的相对成本（基于你的小时工资）跟聘用别人来做的花费相比较。例如，我以前的一个来访者是位收费非常高的律师。通过比较上述两项成本，这位女律师最终决定请钟点工来帮她做家务，因为她发现，她亲自做家务的成本是每小时250美元，远远高于聘用钟点工。
另一个创造性的解决办法是使用你跟一群朋友集中共用的时间和精力。例如，我的另一个来访者联系了一群家长，他们已经加入了她所在学校的汽车合用组织。她提议，除了合用汽车，他们还应该“集中共担”各自的杂活。现在，每到工作日，他们中的一个司机就额外花一两个小时替其余的人做些琐事。像干洗衣服和超市购物这样的杂事，都可以跟接送孩子一起顺路办了。有了这个办法，每个人每周就只需要花一天时间来做杂活，其余四天的杂活可以交给别的司机去做了。
当然，最有可能找到分派人选的地方或许就在你的家里或你的朋友中间。毕竟，你为这些最亲近的人做了太多的事情，他们早该回报你了，而你也早该接受他们的回报。
请记住，那些真正爱你和关心你的人渴望帮助你。正如我们前面提到的：在健康的人际关系中，人们是因为爱你才需要你，而不是因为需要你才爱你。
如果你的家人和朋友真的关心你，他们就不会希望把快乐建立在你的疲惫、紧张和痛苦之上。你为别人做了那么多，而别人为你做的却那么少，如果你任由这种严重的失衡持续下去，那你就是在默许别人剥削你。这样一来，你不仅让自己成为了受害者，而且还无心地把你爱的那些人变成了加害者。
把任务分给分派对象。从你的事项清单中挑出可以交给别人去做的10％，这就是你的“待分派任务”清单。
在这张清单每一项的旁边，写下你想到的分派对象的名字。根据具体情况，你可以让同一个人承担多项任务，也可以让多个人承担一项任务。
在最坏情况下，如果经过一番冥思苦想，你仍然想不出谁可以帮你分担某项特定的任务，那么你可以从最初的清单中另选一项任务来替换它。换句话说，如果你需要自己负责“待分派任务”清单中的某一事项，那你就必须另选一项任务来替换它，以便最少分派10％的标准仍能得到满足。
编写分派剧本
你将为每项任务都准备一段分派剧本。写下你将要说的话。为了便于练习和排练，你还要写下分派对象可能的回答。
一段有效的分派剧本，其基本要素很简单。但是，你在分派时传达的态度至关重要。换句话说，你怎样分派跟你说了什么同样重要。
对于分派任务，你的态度必须坚定自信，你的表情和语气必须显得很自然。最重要的是，你不要问对方是否允许你把任务分派给他。
而且，你绝对不要为请求帮助或分派工作说抱歉，尽管你的确可以暗示你心存感激。然而，赞扬和感谢的话应该留到任务完成之后再说。
下面是有效分派的6个步骤：
说明你跟正在分派的任务有关的指示。你的说明和指示应该尽可能具体；如果这是你第一次分派特定的任务，你就更应该提出建议。
说明任务完成的时间期限。
确认对方理解了你的说明和指示。
让对方有机会提出问题；你要清楚、礼貌地回答每一个问题。
用“破唱片”技巧应付对方的抗拒：让对方知道你理解他的感受，然后重复你的指示以及任务的时间期限。
在任务完成之前暗示你的感激，等到任务完成之后再表达你的赞扬和感谢。
下面是为一个“康复的取悦者”准备的一段分派剧本，内容是让十几岁的女儿替她去超市买东西。这个康复的取悦者希望，女儿能拿着购物单去超市，及时把晚餐需要用的食品买回来放好。
康复的取悦者：“宝贝儿，我需要你去超市帮我买些东西，这是钱和购物单。你要请售货员帮你挑选水果或蔬菜。如果你有任何别的问题，或者有什么东西找不到，你一定要请超市的工作人员帮你。他们都非常友善，会很乐意帮助你。”
“如果你有什么事情要问我，就往家打电话。你要在5点之前把东西买回来放好，这样我才能来得及做晚饭。听明白了吧？”
女儿：＇扫了一眼购物单＇“好的。我能给自己买些小零食吗？”
康复的取悦者：“当然可以，但别买多了，不能超过3包，好吧？该买的东西都清楚了吧？还有别的问题吗？”
女儿：“我非得现在就去吗？我想先到苏茜家写作业。我能晚饭后或者明天再去买东西吗？”
康复的取悦者：“我理解你不太愿意改变自己的安排。但是，我确实今天就需要这些东西，5点之前就得买回来放好。如果你在5点之前就把这些活儿干完了，那你就可以再去苏茜家待一个小时，但只能写作业。我们7点钟吃晚饭，所以你得在6点45分之前回到家里。好吧？”
女儿：“你确定你真的想让我去买这些东西吗？我可不太会挑水果和蔬菜。或许你应该自己去超市。”
康复的取悦者：“我知道你对这些东西不太熟悉，但是售货员会很乐意帮你挑选。如果你肯用点儿心听售货员给你解释，你就能学会怎样像我一样挑选水果和蔬菜。你只要买单子上的东西和一些零食就行了。记住，你得在5点之前把东西买回来放好。还有问�
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