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美人食材-第3部分
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蛋包饭
VS。
咖喱饭
想要把闷闷不乐的情绪赶走的时候，
该吃哪一种呢？
“郁金”这个词，你知道日语中怎么读吗？读作“u kon”（同“悟空”）。这个词里的“郁”和“抑郁症”的“郁”是同一个字哦。也就是说，它是“赶走郁闷的黄金之粉”。就如同我们从字面来理解的一样，它可以改善不安定的情绪。
郁金中的姜黄素，可以提高肾上腺素在血液中的浓度，从而消除无力感和虚脱感。
咖喱中黄色的郁金，通常被称为“姜黄”。所以如果想要赶走闷闷不乐的情绪，咖喱是首选。
只需要给咖喱撒上一点就可以了的“魔法粉末”。要是在做饭的时候加上一点郁金的话，就能做出金灿灿的姜黄饭哦。
麻圆儿
VS。
凉粉
想要改变你焦急的心情，
吃哪一个点心好呢？
因为工作和照顾孩子而劳累不堪。日常生活中到了极限的时候，焦急不安的情绪滚滚而来。
想要一扫这样的心情，就需要香甜的甜点。其中我强烈推荐的是麻圆儿。
为了要平息你焦急的心情，让你的神经安定下来，暂时补充些钙和镁的确是一个可取的方法。但是，如何能取好它们的平衡是一个问题。如果钙和镁的比例不是1：2的话，就不能很好地被吸收。由于芝麻里不仅含有钙，而且还含有镁，所以被称为是天然的安神药。
钙和镁能够将疲劳伴随着尿液一起排出体外。由于自己焦急不安而更加感到焦急不安。在陷入这样的恶性循环之前，就马上补充芝麻吧！
秋刀鱼套餐
VS。
猪肉生姜烧套餐
想要消除来月经前的焦躁心情，
应该吃哪一个呢？
在来月经之前心和身体都会变得焦躁不安。不安的原因就是荷尔蒙的平衡被破坏了。
在这段时期里，卵细胞荷尔蒙（雌性激素）和黄体荷尔蒙（黄体素）正在进行交换，如果这个不能顺利进行的话就会变成疲劳积压起来，从心和身体上反映出来。这就会成为焦躁不安的情绪或者要发泄的情绪。
正因为长期和月经前的那种焦躁情绪打交道，所以很容易认为“从来都是这样的嘛”而默默地忍受着。
但是一定不要放弃啊！只要补充了维生素B6就没事了。维生素B6可以帮助卵细胞荷尔蒙代谢，调整女性身体的节奏。
含有丰富的维生素B6的秋刀鱼就是正确答案。
在怀孕初期有妊娠反应的时候，补充维生素B6是非常有效果的。
南瓜汤
VS。
土豆汤
感冒的季节，
应该吃哪一个才能达到预防效果呢？
即使笼统的说“对感冒有效”，也会根据症状、环境情况的不同，补充的维生素也应该是不同的。
比如，当周围的人都得了感冒的时候，为了不被传染应该吃什么呢？
针对这个，就应该补充具有增强粘膜作用的维生素A，而南瓜里它的含量就很丰富。做成汤的话既容易消化，又能将营养完全吸收。顺便说一下，在冬至的时候吃了南瓜就不得感冒的事是千真万确的啊。
如果已经感冒了，那在第一天就应该多补充能增强白血球能量的维生素C。如果感冒总是不见好转的话，就补充可以增强免疫力的维生素E。
虽然已经说过了对预防非常有效，但是这个南瓜里竟然同时含有维生素A、E、C！简直就是在任何时期都非常有效的万能蔬菜。这可是在感冒的季节必须常备的食物啊！
白薯
VS。
坚果巧克力
好想消除脑袋的沉重感，
下午3点的点心要吃点什么好呢？
“脑袋发沉”、“身体无力”。
像这样还没到生病的程度的小不适，真想为自己做点什么。
这就用下午3点的点心来将它们轻松击退吧！
坚果巧克力和白薯。虽然不论哪一个都是香甜又美味，但要让身心都舒爽起来的还是要靠坚果巧克力。
坚果类所含的镁就像前面说过的一样，拥有“天然的安神药”的美称，就好像可以使人变得幸福的药一样。但是，当疲劳积攒后吸收就会变弱，常常会造成身体缺镁。
而且，大约30％的头痛都是因为镁不足而引起的。
这种时候，只需吃1～2块坚果巧克力，就能将头痛赶到九霄云外去了。
芒果酸奶
VS。
芦荟酸奶
一整天都对着电脑，哪一个能有效地治疗眼睛干涩呢？
由于电脑的普及让我们的生活极其便利，但是因为一直盯着显示器，所以眨眼的次数也会减少，经常能听到“眼睛好干，好想睡觉啊！”这样的感叹。其实我也是其中的一个……
在这种情况下的点心大决战。当眼睛干涩时，能够湿润眼睛粘膜的β－胡萝卜素是最佳选择。
这时候我会毫不犹豫地推荐“β－胡萝卜素的宝库”——芒果。
说到芒果可是最近的热门话题啊。即使是便利店里卖的甜点，都增添了好多加了芒果果肉的布丁和酸奶呢。
那果肉里所呈现的鲜艳的黄色，就是富含β－胡萝卜素的有力证据。
海苔茶泡饭
VS。
鲑鱼茶泡饭
酒喝太多了之后，
吃哪一种饭比较好呢？
喝了酒之后，不知为什么，像饭啊，面啊，这种碳水化合物都变得吃不下了。聪明的选择，当然是不要把醉酒留到第二天啦。
防止宿醉该吃点什么好呢？
可以代谢酒精的东西就是烟酸。它是依靠肝脏来分解，能够降低血液中酒精的浓度。
正确答案是“鲑鱼”！鲑鱼另一个优点就是含有维生素B6。维生素B6的别称就是“抗脂肪肝维生素”。也就是说，它具有不在肝脏堆积脂肪的了不起的作用。
大家要记住哦！喝了酒要吃鲑鱼，想美容也要吃鲑鱼！
沙丁鱼丸
VS。
鸡肉丸
当你为口腔炎症而一筹莫展的时候，
应该用哪一种做涮火锅的材料好呢？
有容易得口腔炎症的朋友吧？原因有很多，像是劳累的时候啊，睡眠不足啊，维生素B族不足的时候，或者荷尔蒙分泌紊乱的时候就很容易得口腔炎症。
想要预防的话就需要补充维生素B族，尤其是具有保护粘膜作用的B2和B6是必不可少的。在药店里出售的“Chocola B B”也加入了这两种维生素元素。
背部呈青色的鱼都含有维生素B2和B6，对治疗口腔炎症很有效。因此，当你被口腔炎症缠身的时候，吃一些沙丁鱼才是正确答案。
此外还应当多补充水分，让口腔内时常保持湿润的状态是很重要的。
“美人食”专栏 ＇4＇
肠美人就是肌肤美人
现在，“发酵食品”备受人们关注。除了含有维生素和矿物质以外，还藏着不少令人惊叹的健康能量，现在对它们的研究也开展得如火如荼。
在我们的肠道里有有益菌和有害菌两种肠内细菌，有益菌和有害菌天天都在没日没夜地争夺势力。虽然我们在还是小宝宝的时候是有益菌占优势，但是随着年龄的增长有害菌也在日益增加。这些有害菌增加后，就会出现皮肤干燥啦，长小痘痘啦，脸色黯淡啦等情况。
如果只吃快餐食品或密封食品那样的“无菌食品”的话，有益菌就不会生长，从而使有害菌占据了优势。
提到发酵食品，如果我们不是有意识地去吃的话，可能基本上都不会去吃。早上是面包片和咖啡。中午吃面。晚上是咖喱。如果是这样吃饭的话，就等于完全没有吃发酵食品。
所谓发酵食品，就比如说像用牛奶发酵的酸奶和奶酪，或者是用大豆发酵的纳豆*和酱汤，或者用蔬菜发酵的米糠酱菜啦泡菜之类的，再或者用天然酵母菌发酵的面包也是发酵食品。
吃了发酵食品，有益菌就会增加，肠道内的环境也变得良好起来。这样一来，被称为美容维生素的“维生素B族”就可以在自己的肠道内形成了。
“肠美人就是肌肤美人”这话是一点儿都没错的呀！
我们曾经让学生持续两周每天都吃一点发酵食品。比较了他们前后的肌肤年龄，难以置信的是居然年轻了近6岁！发酵食品的力量简直令人瞠目结舌！
（1）第5章 希望您了解的“美人”营养学
为了您的肌肤，为了您的心情，为了您的身体，一旦了解，就会非常管用的营养知识。
现在，我们所谈论的食材的颜色、香味，都是用于美肤的基本食材，把它们都写进今天的菜单里吧。
基本营养素
如果有意识地挑选食物的话，
三个月就可以改变您的体质。
构成我们身体的60兆个细胞一刻不停地在重复着新陈代谢，不停地重生着。胃的更新周期是30天，皮肤的是28天，口腔内细胞是两天就要全部更新一次。
细胞是由流淌在我们身体里的血液制造出来的。而制造血液的就是“水”和从食物中摄取的“营养”。也就是说，如果我们正确地摄取了水和营养，就可以得到高质量的血液，这样一来就可以制造出高质量的细胞了。
要从这些水和营养里造出细胞的话需要100天，也就相当于3个多月。所以才会有“三个月改变您的体质”这么一说。
体质改变了，味觉就会改变，
而且心情也会改变
体质得到改善之后，味觉就会变得敏感起来。
“慢慢能感觉到汤汁的味道和食材原本的味道了。”
“即使是很清淡的味儿也能吃得津津有味了。”
经过了三个月，因为在新陈代谢最活跃的口腔内，尤其是舌头表面的味觉细胞全都已经更新成了高质量的细胞，所以味觉也变得敏锐起来了。
于是对食物的喜好也改变了，自然而然地开始想吃对身体有好处的东西了。高质量的细胞进一步地生成的话，不仅身体好，心情也好，都会变得轻松起来了呢。
我经常能从我的学生那里听到诸如“不容易变累了”、“心情变得乐观积极起来了”这样的话。
专门用于从干净血液中制造干净细胞的营养素
那么，到底什么营养素能够使我们得到干净的血液和细胞呢？请一边看着上面的图一边听我给您说明吧。
这幅图一目了然地向您展示了如何平衡地摄取每天所必须的营养素。当这幅图变成又大又漂亮的八角形的时候是最理想的形状。
“能量”——维持身体各项机能的正常运转；“蛋白质”——构成肌肉等身体各部位的原材料；“钙”——建造骨骼；“铁”——制造红血球；“维生素族”——使身体的各项工作都能够顺利地进行。
以前曾经对家庭餐厅的所有菜单进行了调查，大部分的菜都是能量和蛋白质异常突出，而对维生素和矿物质的摄取几乎没有，上面那幅图就成了一个被拉长的椭圆形了。
造就美人的营养素
针对肌肤问题，
用食物来补充你所缺的营养素
那么就让我们来看看，各种营养素的缺乏会有什么样的影响吧。
维生素A不足的话，会引起皮肤和眼睛的干燥。还会变得容易得感冒。
维生素B1具有把糖分转换成能量的能力。如果缺乏维生素B1的话会变得非常容易疲劳，没有干劲，甚至于整个身体都消沉下去。
如果缺乏有“美容维生素”之称的维生素B2的话，除了会造成肌肤干燥、长小痘痘外，还会引起口腔炎症和嘴角炎，而眼睛充血也和这个有关系。
维生素C可以从酸化身体的角度来保护身体，有助于生成肌肤弹性之源泉的胶原。如果缺乏维生素C，就很容易因为晒太阳而长皱纹，肌肤也会失去张力。另外还会引起牙龈出血等症状。
如果缺铁的话，脸色就会变差慢慢失去光泽，出现注意力不集中、爱打呵欠、容易气短等现象。
钙可以造就强健的骨骼和牙齿。如果缺乏它的话，骨骼就会变得脆弱，精神也容易变得焦躁不安。
缺乏蛋白质，体力和免疫力都会下降，肌肉也会变得软弱无力了。
由碳水化合物和脂肪等转化而来的能量千万不要摄入太多，保持体内的平衡是非常必要的。
用饮食让肌肤恢复青春
“张力、湿润、光滑”
理想肌肤铁三角
大家都知道“皮肤年龄测定仪”这种东西吧？
这是一种只要把这个机器的终端贴到脸上，就可以瞬间知道皮肤年龄的仪器。
机器永远是诚实的。不管你怎么化妆打扮变得非常漂亮，也不可能骗得了机器。
有即使实际年龄是20岁但皮肤年龄却是40岁的人，也有尽管已经60多岁了但是却拥有30多岁的美丽皮肤的人，就像佐伯老师那样。
决定皮肤年龄的，一共有三大要素——张力、湿润和光滑。也就是说，如果能具备这三个条件的话，那你的皮肤就是又水灵又有弹性又光滑的理想皮肤了。
胶原、透明质酸、维生素B2，
它们的平衡就是打造美丽皮肤的杀手锏
那么为了得到理想的皮肤应该吃些什么才好呢？首先就是张力 、弹力。这就需要胶原了。在鸡翅肉、鲽鱼和鲑鱼等食物中含量丰富。不管是鱼还是肉，尤其是骨头周围的那部分含量特别得多。如果是鱼即使是鱼骨头，胶原的含量也极其丰富。
想要湿润就需要水分，那么透明质酸就非常必要了。透明质酸的“保水能力”是极其优秀的。
像胶原和透明质酸这样的名字，我们在化妆品和保养品这一类东西中已经是司空见惯的了，但是，我们也要从食物中来好好地补充它们。
含量最多的首先应该属像红薯、纳豆这样的很有粘性的食物。其次，在鲽鱼和鲑鱼里含量也很丰富。
然后，想要光滑的话就多补充点油吧。但是如果补充得过多的话就会变成油乎乎的皮肤了，相反补充得太少的话就会失去光泽。这真是一个有点麻烦的营养素啊。
针对这个，我们就需要补充可以代谢脂肪的维生素——维生素B2。像是女高中生的青春痘皮肤啦，或者是边吃油腻的下酒菜边喝酒的大叔那张出油的脸啦，都是因为缺乏维生素B2。
维生素B2在背部呈青色的鱼中含量很大，比如秋刀鱼、青花鱼和沙丁鱼，或者是像奶酪啊，酸奶这样的乳制品里含量也非常得丰富。
。 想看书来
（2）第5章 希望您了解的“美人”营养学
油的热量
如果好好地补充营养，
会热量超标？
如果对待皮肤够用心的话，就必须重视胶原、透明质酸和维生素B2的补充，维生素A、C、D也都不能少，此外还必须补充蛋白质、钙质和铁……
“但是如果补充这么多东西不会热量超标吗？”
时常会有像这样说的人。
那么我就在这里教给大家一些既能按照这样的标准摄取营养，又可以只降低热量的小技巧吧。
它的关键点就在“油”上。
居然有这么多！
一大勺油的热量！
不管是在炒菜的时候还是烤肉的时候，我们都会理所当然地放很多的油吧。
一大勺油的热量有多少呢？120千焦。如果想要将这些热量都靠运动来消耗掉的话，到底要花多少努力呢？
走路的话需要72分钟，骑自行车的话需要55分钟，做广播体操的话需要44分钟，做有氧操的话需要36分钟，打网球需要24分钟，跳绳需要18分钟……光是想想就快要出大汗喘粗气了。
但是，如果将下一个120千焦换成其他的食物来补充的话，我们来看看到底哪些是可以吃的。
1个苹果，1根香蕉，两根胡萝卜，7个番�
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