瑜伽医生-第6部分

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　　吸气，双肩抬高，贴近耳朵，停留片刻，放松，头部慢慢地左右转动，然后回到中央，放松。将意识停留在脸部，张开嘴，下巴向下，慢慢地左右移动，收回中央，放松。然后收紧脸部肌肉，再放松，张大嘴巴，舌头尽量向前伸出，放松。在这个时候，你的全身会得到完全的放松。
　　现在进入深度放松第二阶段：不要动，将意识停留在脚上，放松双脚。将意识转移至全身，依次放松各个部位，直至头部。达到全身放松后，再将意识转移至呼吸，观察自己呼吸的气流，平静地吸气、呼气。
　　当你要从这种深度放松状态中退出时，要先慢慢将意识转移至呼吸，使呼吸逐渐加深，再将意识转移至双脚，慢慢向上转移，逐步唤醒身体各个部位，直至头部。然后缓慢移动身体各个部位，体会刚才的修练所带来的放松和舒适感。
　　最后，慢慢地坐起来，为接下来的调息做准备。
　　调息
　　调息是最有效的纾解压力的方法，那怕是仅仅做一个深呼吸，都可以使人变得更轻松。调息能化解任何激烈的情绪，我自己就曾经有过几次这样的经历。有一天，我正在写这本书的时候，接到一位业务伙伴的电话，电话那头的她非常生气，不管我说什么都不能使她平静下来，后来甚至开始对我大吼大叫。随着她的声音不断提高，我的心跳也开始加快，身体变得十分紧张，陷入典型的「作战或逃避」状态。但是，我没有选择和她争论或逃避，而是开始深呼吸，深长而缓慢地吸气、呼气，慢慢地，我的精神及神经系统开始变得平静、自然，即使我没能在谈话中说服她（或说是我完全没有说话的机会），但是我却没有像以前和别人争论时那样慌乱。当她后来又打电话过来时，我镇静沉着的谈吐立即使她平静下来，让她能够以更理智的态度继续我们的谈话。
　　所以，除了给血液和细胞提供氧气、维持生命、使身体精力充沛这些基本功能之外，深呼吸还是一种预防高血压、心脏病和中风（临床上认为愤怒、忧虑等情感因素也可能会引发中风）的有效工具。
　　一般情况下，我们每次呼吸的气体交换量大约是五百立方公分，而经过仅仅六个星期的调息练习后，平均每次呼吸的气体交换量就会增加至七百立方公分左右，这种调节呼吸的方法能够使人保持持续的放松状态。
　　深呼吸
　　舒适打坐，闭上双眼，右手放在胸部，左手放在腹部。吸气，使腹部充满空气，这时左手会随腹部抬起，而右手保持不动。腹部充满空气后，继续吸气，使更多的空气充满下胸部，这时你的右手会随胸部抬起，胸腔会扩张，继续吸气，使气体向上充满胸部到达锁骨。
　　呼气时，使气体完全通过鼻子慢慢排出，缩小胸部和腹部，使腹部向内朝脊柱方向靠近，整个呼气过程至少持续一分钟。
　　圣光调息
　　圣光调息是一种能够使人精力充沛的修练方法，它不须要消耗很多的身体能量，你所须动员的仅仅是腹部的肌肉（如果修练时坐的位置不能好好地支撑脊柱的话，还须动员脊部肌肉）。
　　吸气，快速收紧腹部，呼气，使气体完全通过鼻子排出。然后再吸气、呼气，快速重复七到八次，在做的过程中注意保持吸、呼力量相当，最后长呼一口气，休息片刻。开始第二轮的修练，重复三次。在练习的过程中，可以根据自己的情况适当增加呼吸的次数，注意以使自己感到舒适为限，不要过度用力。
　　经络调息
　　对经络调息的修练者进行脑电图扫描，结果显示这种修练方法能够平衡大脑的左右半球，使人产生深度放松的感觉。
　　舒适打坐，右手轻轻握拳，松开拇指、无名指和小指，右臂弯曲置于胸前，放松。用右手拇指按住右鼻孔，使最大量的气体从左鼻孔呼出，然后通过左鼻孔吸气。再用右手的无名指和小指按住左鼻孔，同时松开右手拇指，将气体从右鼻孔呼出。
　　吸气时，尽量扩张腹部，使最大量的气体进入肺部。呼气时，要将气体完全从肺部排出。按这样的方法，左、右鼻孔交替呼吸几次，最后将气体从右鼻孔呼出，恢复正常呼吸。保持坐姿，休息片刻，体会刚才的修练为身心带来的平静与安宁。
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神经系统（1）
中枢神经系统：大脑和脊髓
　　自主神经系统：控制内脏功能
　　交感神经系统：主司「作战或逃避」反应
　　副交感神经系统：主司放松反应
　　躯体神经系统：控制肌肉系统和外部受器
　　神经系统分为自主神经系统（包括交感神经系统和副交感神经系统）、躯体神经系统和中枢神经系统。交感神经自后背中部发出，调节各种内脏器官的活动和精神上的压力，刺激交感神经能使人体产生「作战或逃避」反应。副交感神经位于颈部和下背部，它的功能与交感神经互补，能够使人产生放松反应。
　　在人体中，发自大脑和脊髓的神经遍布全身各处，所有器官和腺体中都有神经存在，身体内每个组织的健康都受到神经系统的支配。所以，健全的神经系统对于维持身心健康、恢复生命活力发挥至关重要的作用。
　　躯体神经系统包括感觉神经和运动神经，它能接收和处理身体各个部位的受器传递给它的讯息（这些受器存在于皮肤、随意肌、腱、关节、眼睛、舌头、鼻子、耳朵等部位，向脑部传递触摸、疼痛、热、冷、平衡、视觉、味觉、嗅觉和声音等讯息），使我们能够在神经系统的支配下自由地活动四肢。
　　与自主神经系统和躯体神经系统相关的常见疾病：
　　带状疱疹 偏头痛 物质滥用 失眠
　　注意力不足障碍 焦虑症
　　纤维肌痛／慢性疲劳症候群 帕金森氏症
　　脑膜炎 阿滋海默症 癫痫 脑炎
　　丧失记忆 中风 精神分裂
　　瑜伽在保持身心健康、防治疾病方面的作用已经得到证实，它现在已成为治疗多种疾病的有效方法。初步的研究结果显示，瑜伽能有效纾解癫痫患者的精神压力，减少发作次数。纽约大学医学院精神病学助理教授史蒂芬．帕西亚（Steven　Pacia）博士正在进行一项关于瑜伽的临床研究，以评估瑜伽是否能够减少癫痫患者发作的次数，能否改善患者的精神状况，使他们获得情感上的安宁与幸福。帕西亚博士表示，美国国内已经有许多家医院向癫痫患者推荐瑜伽这种疗法，纽约大学综合癫痫中心仅仅是其中之一。在纽约大学综合癫痫中心，瑜伽导师根据每个病人（即使是那些从未修练过瑜伽的病人）的情况，为他们安排适当的修练内容，修练的最后半小时安排调息和冥想。当这项研究还在持续进行的过程中，帕西亚博士和他的计划合作人翠西亚．斯波特（Tricia　Spoto）就收到了几乎所有病人的积极肯定的回馈。
　　帕西亚医生的病人，一位名叫乔（Joe）的老先生，讲述了他在这个计划中的经历：
　　「我两年半前加入纽约大学综合癫痫中心的瑜伽研究计划，当时我正在服用抗癫痫药苯妥英钠（Dilantin）（400mg／d），但是即使在用药的情况下，我还是在六个月中经历了两、三次癫痫发作。刚开始修练瑜伽的时候，我并没有感觉到有什么明显的不同，除了对身体某些部位的意识增强之外，而我认为这是理所当然的，因为这些部位平时很少用到，现在练习瑜伽活动得多了，意识自然就增强了。后来，我开始意识到修练能帮助我识别和释放由于情绪紧张、焦虑造成的肌肉紧张，这在过去都是透过癫痫发作来释放的。我开始修练瑜伽后大约两个月，癫痫发作了一次，后来在将近一年的时间内，病情比较稳定，直到受到个人家庭问题的刺激才又发作了一次，现在我已经有八个月没有发作了。

神经系统（2）
由于癫痫发作，我不得不放弃成为一个演员的梦想，因为这个职业所带来的压力和焦虑对我来说太沉重了，或者说，是我让这些压力和焦虑变得太沉重了，因为我缺乏有效的方法来控制它们，而瑜伽拯救了我。现在，我开始唱歌（这是我的最爱），并尝试把唱歌与舞蹈表演结合在一起，如果有机会，我一定会努力表演。我每周到纽约大学综合癫痫中心向瑜伽导师学习两次，其余几天每天自己在家里修练四十五分钟到一个小时。就像我的导师深信的那样，我也相信每天都进行瑜伽修练会对身心健康更有益处。一分耕耘，一分收获，这就像购买《纽约时报》（The　New　York　Times），你必须阅读后才能获得信息，仅仅把它买回来是不够的。」
　　推荐动作
　　单腿交换伸展式
　　这个动作能按摩位于后背部的副交感神经，使人体产生放松反应，有效纾解压力和焦虑；放松脊柱两侧的浅层肌肉和深层肌肉（这些肌肉为了维持脊椎骨的有序竖直排列，一直处于工作状态），改善其血液循环；增强背部肌肉，预防椎间盘突出。（具体修练方法见第49页）
　　肩立式
　　这个动作特别能够促进交感神经与副交感神经的平衡，还能加快头皮和大脑中的血液流速。经临床观察证明，这个动作的确能够增加生命活力、增强记忆力、提高智商、加快头发生长速度。（具体修练方法见第52页）
　　？临床作用
　　增加脑部组织和脑部器官的血液循环，使大脑更健康，协调整个神经系统；强化所有内分泌腺，特别是松果体（分泌褪黑激素）的功能，帮助平衡交感神经系统和副交感神经系统，平衡脑垂体、甲状腺和副甲状腺；促进男性前列腺和女性子宫的血液循环；增强整个神经系统的功能，改善记忆力，消除精神不振、焦虑和其它的精神失调症状。
　　？特别说明
　　如果你在练习过程中想咳嗽、吞咽或打喷嚏，应先还原仰卧姿势，否则可能会造成窒息。发烧、头痛或脑部神经失调时不宜练习这个动作。
　　鱼　式
　　这个动作能向后扩展颈部和背部肌肉，增大脊椎间的空间，使脊椎放松，减轻脊柱的压力；还能促进脑干和颅神经的循环。鱼式与肩立式是两个互补的动作，一般做完肩立式后，就接着做鱼式。（具体修练方法见第54页）
　　深度放松式
　　深度放松式透过收缩与放松身体各个部位的肌肉，来渐次释放各个部位的紧张与压力，能够发挥促进血液循环，重建整个神经系统的健康的效果。当你仰躺在地上时，所有的神经和支持脊髓的椎骨都是放松的，这样能有效促进脊椎的正常排列。我把深度放松作为一种治疗偏头痛的辅助疗法，推荐给许多我的私人顾客使用。在很多情况下，偏头痛是由于工作、生活中的压力和血液循环不畅引起的。我的好朋友芭菲．史都华在做完脑肿瘤手术后，有一周的时间，我每天都到医院去和她一起修练深度放松。正是深度放松帮助她纾解手术造成的头痛和心理痛，使她更容易入睡，进一步帮助她康复。（具体修练方法见第57页）
　　调息
　　深呼吸
　　练习深呼吸，能够增加脑部的氧摄入量，降低血管张力，减少压力和疲劳，使人焕发精神活力。吸入肺部的氧气能够扩散至全身各个部位，滋养所有的神经丛和细胞。（具体修练方法见第60页）
　　圣光调息
　　多次有力地反复呼吸，能使身体精力充沛、精神抖擞，从而使整个神经系统的功能得到增强，焕发新的活力。（具体修练方法见第61页）

神经系统（3）
经络调息
　　经络调息能放松、净化和增强脊髓与大脑中的微弱神经电流，预防记忆丧失，恢复记忆，减少精神和情感上的压力，还能有效释放修练者的各种负面情绪（例如生气、恐惧、焦虑等）的影响。当你处于焦虑或困难中，或正在生气时，可以试着做一下经络调息，你的情绪就不会更加恶化了。如果你和朋友、家人或同事闹别扭，或你刚刚被开了交通违规罚单，或更糟糕的是，你的车子已经被拖吊了，这时花一点点时间做一下经络调息，你会为它的迅速疗效感到吃惊，感觉就像是一大片乌云从你的脑海中消散一样。这种调息方法修练得越多，就越能增强效果。如果你能把经络调息和其它体位动作及「健康瑜伽Ⅰ：三十分钟基本练习」结合在一起，有规律地进行修练的话，它能产生改变生命的效果。（具体修练方法见第61页）
　　进阶动作
　　头倒立式
　　由于头倒立式具有相当高的难度，所以当你在尝试做这个动作之前，必须精通「健康瑜伽Ⅰ：三十分钟基本练习」中的所有动作，只有比较高阶的修练者才能练习这个动作，而且一开始就必须在经过认证的瑜伽导师监督下进行练习。患有脑部、颈部或脊椎方面的疾病，及发烧、头痛时，不宜练习这个动作。
　　头倒立式包括七个步骤，最开始几天练习步骤1…3，以增进力量和平衡，然后练习步骤4…6，几天后再进行步骤7的练习。
　　1。屈膝跪坐，两膝并拢，双手十指相扣，置于身体前的地面，手肘打开，双肘相距一个前臂的距离，使手臂和紧扣的双手形成一个等边三角形，牢牢固定在地上。
　　2。将头置于「三角形」内，头顶着地，后脑贴着手心。在进行以下步骤时，紧扣的双手就能支撑后脑。
　　3。脚趾蹬地，慢慢伸直膝盖，双脚向头移动，慢慢向上抬起躯干。如果你的躯干已经充分地向上抬起，你会发现不需要任何牵拉和用力，脚趾就会自动缓缓离开地面；如果你的躯干抬起得不够充分，即使你再怎么用力向上蹬腿，脚趾最终还是会落回地面。（图5）
　　4。前三个步骤练习熟练以后，开始进行第4步骤。慢慢抬起双脚，双膝弯曲贴近胸部，上身与地面垂直，两脚脚跟靠近臀部，脚底向上。（图5）
　　5。慢慢抬起双脚直至大腿与地面平行。
　　6。慢慢抬高大腿，使之与上身呈一条直线，保持脊柱与地面垂直，两膝弯曲并拢。
　　7。在进行第7步骤之前，必须确保4…6步骤都能轻松平衡地完成，现在准备完成这个动作。慢慢蹬直双腿，使整个身体呈一条直线，将身体的大部分重量放在头顶，两前臂轻压地面以保持平衡，停留片刻（初学者停留十秒钟，练习一段时间后，可根据个人的能力适当延长停留的时间）。（图5）
　　？特别说明
　　如果你在闲过程中想咳嗽、吞咽或打喷嚏，应先还原跪坐姿势，否则可能会造成窒息。
　　？临床作用
　　增强大脑功能，刺激和协调整个神经系统；促进内分泌腺体的活动（包括位于大脑中心的松果体和垂体，位于喉部的甲状腺、副甲状腺和心脏上方的胸腺），增强免疫功能；按摩前列腺或子宫、卵巢，促进男性精液分泌，增强精子活力。
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消化系统（1）
主要器官：
　　大肠　小肠　肝脏　胆囊　胰脏　胃
　　相关疾病：
　　溃疡 肠过敏症候群 便秘 憩室炎
　　阑尾炎 肝硬化 痢疾 胃炎
　　痔疮 病毒性肝炎 胰脏炎
　　消化系统的主要器官是胃、小肠和大肠，除了这几个主要器官外，消化系统的正常运作还有赖于健康的胆囊、胰脏、肝脏和平衡协调的交感神经系统与副交感神经系统。本节介绍的动作能够促进消化系统各器官的血液循环，疏散*，特别有利于提高和恢复肠胃功能。这些动作都已经经过临床验证，的确能够预防、治疗肠胃疾病与不适。
　　推荐动作
　　眼镜蛇式
　　温和按摩腹部，据临床研究显