家庭餐桌上的密码-第8部分

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，这样才能更好地保持并增进自己和家人的健康。你需要关注食品健康的信息，并获取更多的食品安全与营养方面的知识，提高健康意识，注重改变健康饮食的方式和习惯。
　　◎得30分以下：D级健康饮食标准
　　非常抱歉，你和家人的饮食状况不健康。如果不加以改变，饮食会伤害你和家人的健康。为了自己和家人的健康与幸福，应及时改正或调整自己的饮食方式和习惯，尽力改善现在的饮食状况。
　　

五谷杂粮：每餐必备的健康良药（1）
“五谷”是粮食的总称，是家庭餐桌上每顿都必不可少的食物之一。为了使自己和家人的身体更健康，应选择对自己健康有益的粮食。下面分别介绍日常生活中经常食用的粮食的营养成分及其功效，多吃对身体有益的食物，而舍去那些对健康无益的食物。
　　◎大米（粳米）
　　大米，是我们的主食之一，由稻子脱壳而成。
　　营养指数：☆☆☆☆☆
　　营养成分及功效：
　　大米营养丰富。在每百克大米中，含蛋白质（蛋白质食品）克，脂肪克，碳水化合物克，粗纤维克，钙（钙食品）7毫克，磷136毫克，铁（铁食品）毫克，维生素B1　毫克，维生素（维生素食品）B2　毫克，烟酸1毫克以及多种氨基酸。
　　大米性味甘平，有补中益气、健脾养胃、益精强志、和五脏、通血脉、聪耳明目、止烦、止渴、止泻的功效。
　　烹调要诀：
　　做大米粥时千万不能放碱。因为碱会破坏大米中的维生素B1。
　　大米洗好，可往锅中滴入几滴色拉油再煮，这样米饭不会粘锅。
　　营养食谱：
　　【黄瓜粥】
　　材料：大米100克、鲜黄瓜300克、生姜2片、盐适量。
　　做法：大米洗净，并用清水浸泡1小时左右，黄瓜洗净，去根，切薄片；姜片洗净，切末。
　　锅置火上，加入适量清水，倒入大米和生姜。
　　大火煮沸，改用小火煮至米熟烂，放入黄瓜片，再煮至汤稠，加入盐调味即可。
　　功效：这款粥可润肤、祛斑、减肥。家里有肥胖的儿童时可让其经常食用此粥。
　　【生姜苏叶粥】
　　材料：苏叶10克、生姜3片、大米50克。
　　做法：大米洗净，用清水浸泡1小时左右；苏叶洗净，沥干；生姜洗净，切丝。
　　砂锅置火上，加入适量清水，放入大米大火煮沸，再用小火煮至熟。
　　加入苏叶和生姜丝再煮沸即可。
　　功效：当家里有发烧、打喷嚏、咳痰等症状的病人时，可煮此粥。
　　健康小贴士
　　贮存大米时，为了防止蛀虫，可在米袋中放几瓣大蒜或者用布包数粒花椒，也可将海带放入大米中。
　　◎糯米（江米）
　　糯米也是一种家庭经常食用的粮食之一，具有香糯黏滑的特点，由糯米制成的小吃深受大家喜爱。
　　营养指数：☆☆☆
　　营养成分及功效：
　　糯米富含蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素B1、维生索B2、烟酸及淀粉等，营养非常丰富。糯米可温脾胃、补气，对缓解脾胃虚寒、食欲不佳、腹胀腹泻有一定作用。而且还可有效治疗尿频、自汗。
　　烹调要诀：
　　糯米宜煮稀薄粥喝，不仅营养滋补，且极易消化吸收。
　　营养食谱：
　　【糯米百合粥】
　　材料：糯米、百合、莲子各适量。　做法：将糯米、百合、莲子全部洗干净；锅置火上，放入适量清水，将水烧到半开时，倒入所有原料，大火煮沸，然后转为小火慢熬至熟即可。功效：此粥略带甜味，好喝又具有滋补作用，既可益气又可养颜，女性朋友不妨多喝一些。
　　【糯米卷】
　　材料：糯米300克、春卷皮10张、姜1块、青豆仁50克　、素火腿100克、香菇3朵；植物油、酱油、胡椒粉、味精各适量。
　　做法：将糯米、香菇、青豆仁洗净，糯米放入电锅中加适量水煮熟；火腿、香菇、姜切成末，与春卷皮备用。　炒锅置火上，加适量油烧至七成热，放入火腿、香菇、姜末，及青豆仁炒1～2分钟；然后加入糯米饭、酱油、胡椒粉、味精搅匀，出锅装入盘中待用。　用春卷皮将糯米饭包卷起来，再放入热油中炸至呈金黄色即可食用。　电子书　分享网站

五谷杂粮：每餐必备的健康良药（2）
功效：营养丰富，既可开胃又可养颜，但是小孩子要少吃。
　　【糯米藕片】
　　材料：莲藕250克、糯米100克，白糖适量。
　　做法：将藕洗净，去皮，在顶端切开两段；糯米洗净，用清水浸涨30分钟左右。将糯米从藕的顶端灌入至藕的大段中，盖上小段，用牙签刺牢，放入锅中加适量清水，并放入白糖，大火烧沸，转为小火慢煮，宜至藕熟起糖皮，然后切片装盘即可食用。
　　功效：具有极佳的口感，可开胃，缓解脾寒。
　　健康小贴士
　　由糯米制成的食品宜加热后食用。一次不宜食用过多。由于糯米具有粘滞、难消化的特点，有老人、小孩或病人的家庭准备食物时要谨慎。
　　◎小米
　　小米又名粟，古代叫禾。小米粒小，呈淡黄或深黄色，质地较硬。
　　营养指数：☆☆☆☆
　　营养成分及功效：
　　小米的营养非常丰富，小米粥有“代参汤”之称。小米含有丰富的维生素B1、B12，此外，还含有叶酸、硒、碘、碳水化合物、磷、维生素A、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K、肉毒碱、胆固醇、脂肪、蛋白质、钙、钠、钾、铁、铜、铬、锌、锰、镁等多种营养物质。
　　小米对防止消化不良及口角生疮有一定的作用；可防止反胃、呕吐；滋阴养血；调理产妇虚寒体质，增强其体力；还可减轻皱纹、色斑、色素沉着。
　　烹调要诀：
　　在用小米为食材烹制食物时，应注意以下几点：
　　（1）　小米宜与大豆或肉类食物混合食用，不宜单独食用。
　　（2）　用小米煮粥时，不宜太稀；淘小米时不宜用手搓，忌长时间浸泡或用热水淘米。
　　（3）　小米可蒸饭、煮粥；小米粉可单独或与其他面粉掺和做饼、窝头、丝糕、发糕等。
　　营养食谱：
　　【小米面发糕】
　　材料：小米面500克、小麦面粉120克、赤小豆60克、酵母15克。
　　做法：红小豆洗净，放入电锅中加入适量清水煮熟。
　　面粉放入盆内，加入鲜酵母、适量温水，和成稀面糊，静置后让其发酵，至面发起后加入小米面，和成软面团。
　　蒸锅置火上，倒入适量清水，大火烧沸后铺上屉布，放入三分之一和好的面团，用手蘸清水将面团排平，撒入一半煮熟的红小豆，铺平，再放入剩余的面粉的二分之一拍平，把余下的熟红小豆放入，铺平，最后放入全部面团，拍平，盖上锅盖，大火蒸约30分钟，即可出屉食用。
　　功效：小米面发糕香甜可口，如果家中有胃口不好、胃酸过多的家人可多蒸小米面发糕吃。
　　【三宝素粥】
　　材料：粳米100克、鲜草菇50克、小米80克、胡萝卜1根、姜1小块、甘笋；盐、味精各适量。
　　做法：粳米洗净，用清水浸泡至米粒发涨并呈乳白色时，用汤匙压碎；小米洗净，鲜草菇去根，洗净；姜洗净切丝；胡萝卜洗净，去皮，切成粒。
　　锅置水上，加入适量清水，烧沸后将鲜草菇、姜丝一起倒入锅中氽水，捞出后，沥干水分备用；胡萝卜粒用沸水烫过，捞出，沥干水分。
　　沙锅置于火上，放入适量油，然后放入小米，炒熟。
　　另一锅置火上，加入适量清水，放入碎粳米，大火烧沸，改用小火熬煮成粥；然后放入草菇、小米、胡萝卜粒、姜丝，搅匀，再煮约10分钟左右，加入适量盐和味精，搅拌均匀，即可食用。
　　功效：此粥滋阴补血，能有效调理妇女孕产后的虚寒体质。
　　【腊肉小米饭】
　　材料：小米400克、生腊肉150克、油菜心35克、盐适量。
　　做法：小米去杂质，洗净，沥干水分待用；油菜去根，洗净，沥干水分，切成粒状，腊肉切成粒状。

五谷杂粮：每餐必备的健康良药（3）
铝锅置于火上，加入适量清水大火烧沸，然后放入小米、腊肉粒、油菜粒、盐后，再用大火烧沸，然后改用小火焖煮至熟即可。
　　功效：腊肉小米饭具有滋阴的效果，可调理产妇体质，具有健脾开胃的作用。
　　健康小贴士
　　小米忌跟杏仁同食。体质虚寒、小便清长者不宜吃小米。
　　◎玉米
　　玉米，又名苞谷、棒子、玉蜀黍。它是家庭餐桌上的常见粗粮之一，正确食用玉米，有利于人体健康。
　　营养指数：☆☆☆☆
　　营养成分及功效：
　　玉米是一种营养丰富的保健粗粮，除含有丰富的碳水化合物、蛋白质、脂肪、胡萝卜素外，还含有核黄素等营养物质。此外，玉米还含有丰富的维生素，多吃有利于人体健康。玉米也含有丰富的钙，每100克玉米中几乎能提供近300毫克的钙。
　　玉米可刺激人体的胃肠蠕动，加速大便排泄，对便秘、肠炎、肠癌等疾病具有一定的防治作用；由于玉米富含维生素C、维生素E，多食用可起到延长寿命、美容作用。此外，玉米胚尖所含的营养物质还有增强人体新陈代谢、调整神经系统功能的作用，能使人体皮肤细嫩光滑，抑制、延缓皱纹的产生。多吃玉米，还可降血脂、降血清胆固醇。
　　烹调要诀：
　　煮熟的玉米具有更高的抗氧化剂活性。此外，由于玉米蛋白质缺乏色氨酸，单一食用玉米易使人得赖皮病，因此，烹调玉米时最好能与豆类食物同食。
　　营养食谱：
　　【熏肉玉米饼】
　　材料：生腊肉100克、小麦面粉150克、鸡蛋1个、鲜玉米100克、牛奶100克；植物油、白砂糖、盐、黄油各适量。
　　做法：将熏肉放入微波炉微波3分钟，取出备用；
　　将鸡蛋打入碗中，搅匀，加入白糖、鲜奶、盐搅拌均匀，　然后倒入已拌好发酵粉的面粉内，　搅拌成糊状，　再放入玉米粒、黄油，静置30分钟发酵。
　　将适量植物油倒入煎盘中，然后放到微波炉中高火4分钟，取出后放入适量发好的面粉糊，　再放入微波炉中高火1分钟，翻面再高火1分钟，玉米饼即成。用同种方法做玉米饼，　直至面粉糊用完。
　　最后在玉米饼上面放上熏肉即可食用。
　　功效：熏肉玉米饼香甜可口，具有降血压、防癌的功效。
　　【鸡蓉玉米羹】
　　材料：玉米罐头1个、鸡蛋2个、白糖适量。
　　做法：打开玉米罐头，将玉米粒捞出备用；鸡蛋磕入碗中，搅匀。
　　锅置火上，加入适量清水，大火煮沸后，　放入玉米粒，　再加入白糖，　搅匀，　煮沸；　玉米淀粉放入碗中，　加入适量清水，　调成水淀粉，　用水淀粉勾芡，再放入打散的鸡蛋液即可食用。
　　功效：鸡蓉玉米羹香甜可口，营养丰富。气血不足的人可多食用此羹。
　　【木瓜胡萝卜玉米粥】
　　材料：粳米60克、玉米罐头1个（80克左右）、木瓜半个、胡萝卜1个、盐适量。
　　做法：粳米洗净，用清水浸泡30分钟后捞出，沥干水分备用；木瓜洗净，去皮、籽；胡萝卜洗净去皮；将木瓜、胡萝卜一起放入蒸锅中蒸熟，取出放入搅拌器中，搅成蓉；锅置火上，加入适量清水，放入粳米、玉米粒，用小火慢慢熬煮至熟，放入木瓜、胡萝卜蓉，煮沸，加入盐即可食用。
　　功效：此粥适合记忆力减退、习惯性便秘的人吃。
　　健康小贴士
　　吃鲜玉米时，注意应将玉米粒的胚尖全部吃进去，因为玉米粒胚尖营养丰富。此外，发霉的玉米不能吃，因为玉米发霉后会产生致癌物。
　　◎小麦
　　小麦是我国北方人民的主食之一，营养非常丰富，自古就是滋养人体的重要食物之一。我国的家庭中，人们经常吃的是小麦面粉。根据小麦加工精度的不同，小麦面粉可分为全麦粉、标准粉和特制粉等几类。在我国，人们主要吃的是标准粉。书包　网　。　想看书来

五谷杂粮：每餐必备的健康良药（4）
营养指数：☆☆☆☆☆
　　营养成分及功效：
　　小麦营养价值很高，所含营养成分对人体健康也非常有益。研究指出，每100克标准面粉中含糖类78克、粗纤维克、脂肪克、钙25毫克、磷153毫克、铁毫克、其他矿物质1克以内、维生素4毫克、维生素B2　毫克、烟酸毫克、维生素～毫克，热量约千焦。
　　经常食用全麦，可降低人体血液循环中的雌激素，从而起到防治乳腺癌的作用；而且全麦还对女性更年期综合症有缓解作用。此外，多食小麦，还可养心除烦，健脾益肾，除热止渴。
　　烹调要诀：
　　在我国民间留传着“麦吃陈，米吃新”的说法，因此，我们在吃小麦时，可吃存放时间较长些的面粉。
　　此外，面粉与大米搭配着吃最好。
　　营养食谱：
　　【香酥薄饼】
　　材料：小麦面粉300克、鸡蛋2个；植物油、白砂糖、炼制猪油、苏打粉、香精各适量。
　　做法：鸡蛋磕入碗中，打散至起泡沫，然后加入苏打粉、香精、猪油、白糖，并搅拌均匀；将蛋汁倒入面粉中揉成面团，并将面团制成大小差不多的数张薄饼。
　　平底锅置火上，加入适量植物油，大火烧至六成热后，放入薄饼，炸至金黄色即可取出食用。
　　功效：香酥薄饼咸鲜味美，女性朋友多吃对身体很有好处。
　　【鸡汤面条】
　　材料：熟鸡肉250克、面粉250克、鸡蛋1个；鸡汤、盐各适量。
　　做法：鸡蛋打入碗中，搅拌均匀；将面粉放入盆中，加入蛋汁，并加入适量水和成面团，静置15分钟左右，擀成面条备用；熟鸡肉切成块备用。
　　锅置火上，加入适量清水，大火烧沸，放入面条，煮至面条熟，捞出面条。
　　取另一锅置火上，放入适量鸡汤，加入鸡块，用中火烧沸。
　　将面条放入鸡汤中，小火煮2分钟，即可盛出食用。
　　功效：鸡汤面条可补气血，需补虚养身的老人和孩子可多吃此食物。
　　健康小贴士
　　做面食时，人们喜欢用烙炸的烹制方法。但如果烙炸的过程中，油温过高超过200　度，且烙炸时间超过2分钟时，就会形成强致癌物杂环胺，食用含此物质的面食后不利于人体健康。
　　◎燕麦
　　燕麦又称莜麦、油麦、玉麦等。它是一种低糖、高营养、高能食品，已成为家庭餐桌上较受欢迎的食物之一。为了食用方便，人们将燕麦制成燕麦片、燕麦米等食物。
　　营养指数：☆☆☆☆
　　营养成分及功效：
　　燕麦中的醣类主要是淀粉，燕麦所含的蛋白质以谷蛋白为主，而燕麦所含有的脂肪量居麦类食品之首。燕麦还含有丰富的维生素，特别是富含维生素B1、维生素B2、烟碱酸、维生素C、维生素E以及叶酸等。
　　此外，燕麦还含有丰富的钙、磷、铁、铜、锌、锰、矽等人体必需的矿物质以及水溶性纤维、β…聚葡萄糖以及植物碱、植物皂素等营养素。
　　经常食用燕麦，可降低胆固醇、控制血糖上升、改善便秘、促进伤口愈合、预防更年期障碍、预防骨质疏松、预防贫血、控制体重。
　　烹调要诀：
　　在烹调燕麦时，应将燕麦去壳，磨成粗细不同的燕麦片。
　　如果将燕麦添加在饭中，最宜由少量开始慢慢添加。这是由于如果一次食用太多燕麦，可能会使胃痉挛或出现胀气的症状。
　　每人每天宜吃40克左右燕麦。
　　营养食谱：
　　【牛奶燕麦汤】
　　材料：燕麦片125克、牛奶250克；